Jan 19

6 einfache Atemübungen für Zuhause bei COPD & Asthma

Der Atem ist ein ungemein einflussreiches Instrument. Er hat sowohl Auswirkungen auf dein körperliches als auch auf dein mentales Wohlbefinden.

Aus diesem Grund gibt es nicht nur eine Übung für deinen Atem, sondern eine breite Auswahl an Techniken:

  • Atemtechniken bei Atemnot

  • Training zur Stärkung der Bauchatmung

  • Atemübungen zur Entspannung

Wir haben dir für jedes dieser Ziele mehrere Atemübungen zusammengestellt. Probiere sie einfach mal aus und sieh selbst, wie du dich damit fühlst. 

Atemtechnik bei Atemnot

Du kannst durch eine kontrollierte Atmung die Symptome einer akuten Atemnot lindern. 

Die Lippenbremse ist eine Atemtechnik, die einen großen Einfluss auf dein Wohlbefinden haben kann. Einerseits nimmt sie dir das Gefühl, einer Atemnot hilflos ausgeliefert zu sein. Andererseits kann dich das Erlernen dieser Technik dauerhaft entspannter durch den Alltag gehen lassen. Denn schon der Gedanke, dass du dir selbst aus eigener Kraft im Falle einer Atemnot helfen kannst, ist beruhigend.

Wir empfehlen dir, dass du diese Technik regelmäßig in Form kurzer Atemübungen trainierst, damit du sie im Notfall ohne viel nachdenken zu müssen korrekt einsetzen kannst. 

Lippenbremse: Atemwege offenhalten

Was bringt die Lippenbremse?
Die Lippenbremse erhöht den Druck in den Atemwegen. Dadurch wird einer Verengung der Bronchen entgegengewirkt und die Ausatmung bleibt effizient. So kann alte Luft vor dem nächsten Atemzug komplett aus der Lunge entweichen, eine Blähung der Lunge vermieden und die O2-Sättigung stabil gehalten werden.

Wie führt man die Lippenbremse richtig aus?
  • 1. Begebe dich in eine atemerleichternde Stellung, z.B den Kutschersitz.

  • 2. Atme für 2 Sekunden durch die Nase ein.

  • 3. Lege deine Lippen sanft aufeinander und spitze sie. Atme rund 4 Sekunden lang aus. Du solltest einen leichten Widerstand und aufgeblähte Wangen spüren.

  • 4. Wiederhole die Lippenbremse, bis du eine Linderung deiner Atemnot spürst.
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Der Kutschersitz: Einfache Körperhaltung bei Atemnot

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Zwerchfellatmung verbessern

Eine gut funktionierende Zwerchfell- bzw. Bauchatmung ist der Grundstein für eine effiziente Sauerstoffversorgung. 

Gegenüber der Brustatmung, die hauptsächlich die oberen Lungenbereiche nutzt, kommt bei der Bauchatmung das Zwerchfell, dein Hauptatemmuskel, in Bewegung. Er bewegt sich beim Einatmen nach unten, wodurch sich die Lungen vollständig mit Luft füllen können. 
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Die Bauchatmung ist unsere natürliche Form der Atmung. Im Laufe des Lebens verlernen viele Menschen sie jedoch. Konstanter Stress, kultureller Druck zum schlank aussehenden Bauch und langes Sitzen in schlechter Haltung sind gängige Auslöser für die Angewöhnung der ineffizienten Brustatmung.

Merkst auch du, dass dir die Bauchatmung schwerfällt? 

Mit den folgenden Atemübungen kannst du deine Zwerchfellatmung trainieren und so langfristig mehr Luft bekommen.

Atemreizgriff: Tiefere Atmung erleichtern

Was bringt der Atemreizgriff?
Der Atemreizgriff ist eigentlich eine Erste-Hilfe-Maßnahme, die auf die Anregung eines schwachen oder fehlenden Atemreflexes abzielt. Für Asthmatiker und Menschen mit COPD kann er allerdings ebenfalls eine gute Übung sein, um eine tiefere und als einfacher empfundene Zwerchfellatmung zu erzielen. 

Wie führt man den Atemreizgriff richtig aus?
  • 1. Stelle dich aufrecht hin.

  • 2. Erfühle seitlich deine unterste Rippe.

  • 3. Greife die Haut direkt unter deiner Rippe und ziehe sie beim ruhigen Einatmen leicht von deinem Körper weg.

  • 4. Löse deinen Griff, während du ausatmest.

  • 5. Wiederhole den Atemreizgriff beliebig oft.

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Flankenatmung: Zwerchfell trainieren

Was bringt die Flankenatmung?
Die Flankenatmung, auch laterale Atmung oder seitliche Atmung genannt, ist eine Atemtechnik, bei der der Fokus auf der Ausdehnung der Seiten des Rumpfes (Flanken) während des Einatmens liegt. Das bringt gleich mehrere Vorteile mit sich.
  • Bessere Nutzung des Lungenvolumens

  • Stärkung der Atemmuskulatur

  • Beruhigung des Nervensystems

  • Bessere Atemkontrolle
Wie führt man die Flankenatmung richtig aus?
  • 1. Stelle dich aufrecht hin.

  • 2. Platziere deine rechte Hand deiner linken Flanke, etwas niedriger als brusthoch.

  • 3. Hebe deinen linken Arm nach oben, als würdest du dich melden.

  • 4. Lehne dich nun mit deinem Oberkörper nach rechts, um deine linke Flanke zu dehnen.

  • 5. Atme ruhig und bewusst in deine rechte Hand.

  • 6. Spiegel die Übung und wiederhole sie auf der anderen Seite.

Dreh-Dehn-Lage: Aktive Atemübung fürs Zwerchfell

Was bringt die Dreh-Dehn-Lage?
Die Dreh-Dehn-Lage ist eine hervorragende Kombination aus genau dem, wonach es klingt: Drehung und Dehnung. Zugleich kannst du deine Zwerchfellatmung aktivieren, da in der Körperhaltung die Aktivität des Brustkorbs eingeschränkt wird.

Wie führt man die Dreh-Dehn-Lage richtig aus?
Vorab: Die Dreh-Dehn-Lage erfordert aus allen vorgestellten Techniken die anspruchvollste Mobilisierung des Körpers. Gerade, wenn du Schwierigkeiten bei Dreh- und Drehbewegungen hast, solltest du diese Übung nur vorsichtig und unter Anleitung eines Arztes ausführen.
Führe alle Bewegungen langsam und mit Vorsicht aus. Vermeide ruckartige Bewegungen und passe dich an deine Grenzen an. Dehne dich nur so weit, wie es sich für dich angenehm anfühlt.

So führst du die Dreh-Dehn-Lage aus: 
  • 1. Wähle einen ruhigen Raum und lege eine Yoga-Matte oder eine weiche Unterlage auf den Boden.

  • 2. Lege dich auf den Rücken, strecke deine Beine aus und lege deine Arme seitlich neben deinem Körper ab. Dein Blick ist zur Decke gerichtet.

  • 3. Winkel deine Beine etwa im 45-Grad-Winkel an.

  • 4. Lasse deine Beine sanft und langsam zu einer Seite kippen. Die Schultern bleiben dabei auf dem Boden.

  • 5. Drehe deinen Kopf in die entgegengesetzte Richtung deiner Beine.

  • 6. Atme für mehrere Atemzüge tief ein und konzentriere dich darauf, wie sich dein Bauch und deine Flanken ausdehnen.

  • 7. Kehre langsam zur Ausgangsposition zurück.

  • 8. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Entspannende Übungen

Kontaktatmung: Bewusstes Atmen trainieren

Was bringt die Kontaktatmung?
Bei der Kontaktatmung legst du deine Hände auf bestimmte Bereiche deines Bauchs oder Brustkorbs. Wenn du dich bei der Atmung auf die berührte Stelle konzentrierst, kann das folgende Wirkung haben: 
  • Verbessertes Atembewusststein

  • Entspannnung der Atemmuskulatur

  • Reduktion von Stress

Wie führt man die Kontaktatmung richtig aus?
  • 1. Setze oder lege dich bequem hin. Achte darauf, dass deine Wirbelsäule gerade ist.

  • 2. Lege eine Hand auf deinen Brustkorb und die andere Hand auf deinen Bauch.

  • 3. Konzentriere dich auf deine Atmung. Atme langsam und tief durch die Nase ein und spüre, wie sich dein Bauch und dein Brustkorb dabei bewegen.

  • 4. Atme langsam aus und achte auch hierbei auf die Bewegung deines Rumpfes.

  • 5. Finde deinen eigenen Rhytmus und wiederhole die Übung, bis du dich merklich entspannst.

  • 6. Experimentiere ein wenig mit der Positionierung deiner Hände, um verschiedene Bereiche deiner Lunge beim Atmen zu spüren.
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Wechselatmung: Atmen zur Beruhigung

Was bringt die Wechselatmung?
Bei der Wechselatmung atmest du abwechselnd durch ein Nasenloch ein und durch das andere aus. Da du vor jeder Atmung immer wieder das jeweils andere Nasenloch abdecken musst, bist du quasi dazu gezwungen, dich auf deine Atmung zu fokussieren. Die bewusste Steuerung des Atemflusses fördert die Atemkontrolle und baut zugleich Stress ab. 

Wie führt man die Wechselatmung richtig aus?
  • 1. Setze dich bequem hin. Halte deinen Rücken gerade und entspanne deine Schultern.

  • 2. Verschließe dein rechtes Nasenloch mit deinem rechten Daumen.

  • 3. Atme langsam und tief durch das linke Nasenloch ein.

  • 4. Verschließe mit dem rechten Ringfinger das linke Nasenloch und öffne das rechte Nasenloch.

  • 5. Atme durch das rechte Nasenloch aus.

  • 6. Atme durch das gleich (rechte) Nasenloch wieder ein.

  • 7. Verschließe das rechte Nasenloch mit dem Daumen und öffne das linke Nasenloch

  • 8. Wiederhole nun: Durch ein Nasenloch einmal aus- und wieder einatmen und anschließend wechseln.

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